Alimentazione dei Runner

CARATTERISTICHE DELL’ALIMENTAZIONE DURANTE L’ALLENAMENTO

Per i corridori di media/lunga distanza la massa corporea è il fattore più importante nel rapporto potenza/peso: un corpo di piccole dimensioni riduce i costi energetici della corsa e conferisce vantaggi in termini di termoregolazione grazie ad una efficiente dissipazione del calore generato dal  lavoro muscolare.

I corridori delle lunghe distanze sono tipicamente poco muscolosi, specialmente nella parte alta del corpo, e con bassi livelli di grasso sottocutaneo.

Un corridore può necessitare di circa 58-85kcal/kg/dì; i valori attesi per le donne sarebbero inferiori del 20-30%, in relazione al minor peso corporeo: si sono invece osservati introiti molto più bassi di quelli attesi, a volte non in grado di coprire neanche il consumo dell’allenamento stesso.

Il più comune effetto derivante da un introito alimentare non congruo è una ridotta disponibilità di  macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi), con fatica cronica, perdita di peso, riduzione della performance.

Un allenamento giornaliero intensivo aumenta il fabbisogno di proteine dell’atleta. Mentre gli atleti che intraprendono degli allenamenti leggeri raggiungono la quota necessaria del fabbisogno proteico con la normale alimentazione, un atleta che si sottopone ad allenamenti intensivi necessita di 1,2-1,8g/kg/dì di proteine. Quest’ultima quantità può essere facilmente raggiunta aumentando l’introito alimentare.

Gli atleti che seguono una normale dieta assumono un quantitativo proteico sufficiente o anche al di sopra del fabbisogno; ciò significa che l’utilizzo di supplementi proteici nella maggior parte dei casi non è necessario.

L’ammontare dei grassi nella dieta dovrebbe essere <30%.

Il fattore chiave per assicurare un adeguato introito di vitamine e minerali è il rispetto di una dieta variata. Studi scientifici dimostrano che non vi è relazione tra supplementazione vitaminico/minerale e miglioramento della performance, a meno che non debba essere corretta una deficienza preesistente.

Una deficienza di ferro si può avere ad es. nei vegetariani, nelle donne che limitano l’assunzione alimentare, in chi applica una dieta ricca di carboidrati e povera di carne rossa. Può allora diventare utile la supplementazione con ferro, anche se la migliore strategia consisterebbe nella predisposizione di una dieta equilibrata, con elevata presenza di ferro altamente disponibile.

Nelle donne una delle maggiori conseguenze degli allenamenti intensi è la diminuzione dei valori ormonali, che si manifesta con alterazioni mestruali e diminuzione della densità ossea. Nelle donne che affrontano allenamenti di lunga durata e che accusano alterazioni della funzione riproduttiva il fabbisogno di calcio aumenta e può essere soddisfatto da una dieta ricca di latticini a basso tenore di grassi, da alimenti arricchiti di calcio oppure da una supplementazione specifica.

Le sessioni di allenamento sono fondamentali per determinare, attraverso tentativi successivi,  la strategia alimentare ottimale da utilizzare durante la competizione. Un adeguato allenamento a bere durante la corsa quantità sempre maggiori di liquidi permette di arrivare al giorno della competizione avendo acquisito la capacità di reintegrare al meglio i liquidi e le energie perse.

L’obiettivo della preparazione alla competizione è aumentare le riserve di carboidrati, in vista della notevole necessità durante la gara.

I corridori che intraprendono gare di lunga durata possono quindi massimizzare le loro riserve muscolari ed epatiche di glicogeno attraverso un programma dietetico detto “carico di carboidrati” o “carbohydrate-loading”. Il carico di carboidrati non aumenta la massima velocità, ma permette al corridore di mantenerla per un tempo più lungo, con il risultato di un netto miglioramento della performance.

Le bevande da assumere durante l’allenamento non dovrebbero avere un contenuto di carboidrati superiore al 10%, per evitare problemi intestinali. I supplementi da assumere durante il riposo possono essere più concentrati.

Il vantaggio dell’ingestione di soluzioni di carboidrati durante l’esercizio è che prevenendo l’ipoglicemia e fornendo energia immediatamente utilizzabile, l’insorgenza della fatica viene ritardata. Viene inoltre bilanciata la perdita di liquidi che si ha con la sudorazione e si attenua lo stress cardiovascolare ed ipertermico associati alla disidratazione indotta dall’esercizio.

Attualmente si ritiene che alimenti o bevande ricche di carboidrati possano essere consumati da 4 ore a pochi minuti prima  della gara, senza una riduzione della performance.

Mentre per qualche atleta può essere utile consumare un pasto abbondante 3-4 ore prima della competizione, altri preferiscono uno snack 1-2 ore prima della competizione.

Pasti liquidi, come quelli che si ritrovano in commercio, rappresentano una valida alternativa per i corridori che non riescano a consumare un pasto solido prima dell’esercizio.

ASSUNZIONE DI CIBO E LIQUIDI DURANTE LA COMPETIZIONE

Nel tempo si sono susseguite molte teorie riguardo la assunzione dei fluidi durante la corsa, ma è solo nell’ultimo periodo che l’opportunità di consumare carboidrati e liquidi liberamente durante una competizione è diventata una raccomandazione universale.

Le bevande sportive che si trovano in commercio sono composte da combinazioni di carboidrati (glucosio, sucrosio, polimeri del glucosio, etc) in una concentrazione del 4-8%, e una concentrazione di sodio di 10-25mmol/l.

Le linee guida della American College of Sport Medicine del 1996 promuovono l’uso di tali bevande, soprattutto per le competizioni della durata di più di 1 ora, al ritmo di 150-250 ml ogni 15-20 min (450-1000ml/h).

Sebbene precedenti linee guida promuovessero un generico introito di liquidi per i corridori, oggi viene consigliato di sperimentare durante gli allenamenti diverse strategie di somministrazione di liquidi, al fine di definire quella ottimale per il singolo atleta.

Quindi le linee guida sull’assunzione di bevande durante la competizione devono solo essere considerate come il punto di partenza da applicare al singolo maratoneta. Durante gli allenamenti devono essere sviluppati protocolli personalizzati che potranno privilegiare la assunzione frequente di piccoli volumi (150-200ml ogni 10-15 min) o meno frequente di volumi maggiori (250-300ml ogni 15-20 min).

_Recupero dopo l’allenamento e la competizione

Il fattore chiave per il ripristino delle riserve di glicogeno è l’ammontare dei carboidrati della dieta.

Le linee guida per il massimo ripristino delle riserve consigliano un’assunzione di  almeno 1-1,5g/kg di massa corporea sia immediatamente che 60 min dopo la fine dell’esercizio, nell’ambito di un introito di 7-10g/kg nelle 24 ore.

La reidratazione è anche fondamentale nel post-esercizio: possono essere necessarie fino a 24ore di reidratazione per ripristinare totalmente una perdita di fluidi di solo il 2-5% di massa corporea.

Il livello ottimale di sodio dovrebbe essere di 50-80mmol/L, come nelle bevande che si utilizzano nella reidratazione orale nel trattamento della diarrea; tale concentrazione è maggiore di quella che si ritrova nelle bevande per sportivi.

Il consumo di alimenti salati e ricchi di carboidrati, come pane, cereali da colazione o riso, pasta, è utile per rimpiazzare il sodio.

_Supplementi nutrizionali

Almeno il 50% degli atleti usa supplementi alimentari che vengono propagandati da negozi alimentari salutisti, riviste sportive e siti Internet.

La tipologia sempre crescente di prodotti può essere differenziata in due grandi gruppi:

I supplementi per lo sport: prodotti per le specifiche esigenze nutrizionali degli atleti. Questa categoria include le bevande per lo sport, le barrette, i supplementi liquidi. Molti di tali prodotti sono specificatamente designati per aiutare il corridore a raggiungere le sue necessità nutrizionali, e sono particolarmente adatti prima, durante e dopo l’esercizio.

Tali supplementi possono migliorare la performance dell’atleta, aiutandolo a soddisfare i suoi obiettivi energetici e nutrizionali, in situazioni in cui l’uso dei normali alimenti può non essere pratico, come accade soprattutto subito prima, durante e dopo la gara; tuttavia sono molto più cari del cibo normale.

Le sostanze nutrizionali ergogeniche: promettono un beneficio sovra-fisiologico sulla performance dell’atleta;

Tali prodotti hanno molto fascino per gli atleti e comprendono multi-vitamine e minerali, aminoacidi in forma libera, ginseng ed altri estratti di erbe, polline di api, inosina e carnitina; in generale tali supplementi, sottoposti a rigorosi studi scientifici, non hanno dimostrato di possedere le proprietà vantate.

Nella migliore delle ipotesi la maggior parte delle sostanze nutrizionali ergogeniche offre ai corridori un effetto placebo, e nella peggiore rappresenta una perdita considerevole di denaro.

Altro aspetto fondamentale da considerare sono le analisi ematochimici e gli accertamenti utili per l’atleta.